立定跳远训练计划(每周4-6次，每次30分钟）

1.准备活动：慢跑，300米以上。准备活动能够让身体迅速进入状态，也能够避免不必要的损伤。

2.拉伸：尤其是腿部拉伸，良好的柔韧性能够保证动作幅度的充分。

3.短距离跑：20米-30米快速跑，3-4组。能够提高腿部力量、腿部爆发力。

4.各种跳跃练习（选择2-3种进行）：

台阶交换跳（相对较容易，在那里都能找到台阶），50次/组，3组。

连续单脚跳（有块空地就能跳），左右脚各做3组，15次/组。

高障碍跳（可以用小垫子，高度50厘米左右，7-8个障碍），5组。

远障碍跳（长度80厘米左右，可以做适当调整，7-8个障碍），5组。要求连续跳过。

除这些跳跃练习之外，再配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑可以根据自己的情况做2至3组。

跳绳训练计划（每天练习5组）：

1.计数跳：要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。

2.计时跳：40秒计时，1次，练习跳绳速度。

         1分10秒计时，1次，练习跳绳耐力。

         1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

力量训练建议：

1.俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

2.仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

技术训练建议：

1.出手速度：持球砸地：双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

2.出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

3.持球练习：投掷实心球本事也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

仰卧起坐训练计划

定时练习：

1.20秒/组，提高学生的爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

2.45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

3.1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

4.1分10秒/组，主要是提高学生的耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

定量练习：

1.25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

2.50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

坐位体前屈假期训练计划：

1. 热身活动（10分钟）

2. 腿部韧带练习（压腿或踢腿都可）10分钟左右，详细见练习方法。

3. 立位体前屈：练习方法自选，每组练习10次，每次练习3-4组。

4. 坐位体前屈：练习方法自选，每组练习10次，每次5-6组，每组完成后极限水平保持10秒钟左右（有人辅助效果更佳）。

5. 呼吸配合法：在各组练习过程中不要憋气，进行缓慢呼吸，特别在坐位体前屈练习中，放松身心，效果更佳。

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来源：微公号“中考”，侵删

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